رژیم نیمه گیاه خواری یا Flexitarian؛ تضمین سلامت ما و کره زمین
رژیم نیمه گیاه خواری به گونه‌ایست که برنامه غذایی شخص بر اساس گیاهخواری اما منعطف تر خواهد بود و شاید گاهی گوشت و سایر خوراکی‌های حیوانی نیز در آن بگنجد.
رژیم نیمه گیاه خواری در واقع معادل فارسی عبارت Flexitarian است. طرفداران رژیم نیمه گیاه خواری معتقدند که شما با انتخاب این سبک زندگی نه تنها به سلامتی خود کمک می‌کنید، بلکه به حفظ محیط زیست کره زمین نیز یاری می‌رسانید.
دلیل این امر این است که با مصرف گوشت کمتر باعث پرورش و کشتار کمتر حیوانات و در نتیجه صرفه‌جویی در مصرف آب و کاهش گازهای گلخانه‌ای خواهید شد.
بیشتر بخوانید: درمان ام اس با گیاه خواری؛ آیا مصرف گوشت، MS را تشدید می‌کند؟
رژیم نیمه گیاه خواری
رژیم گیاه خواری یعنی شما نباید در برنامه غذایی خود، گوشت قرمز، مرغ و ماهی داشته باشید. وگان‌ها حتی محصولاتی که از حیوانات بدست می‌آید مانند شیر و عسل را نیز نمی‌خورند.
رژیم نیمه گیاه خواری اینگونه است که اصل برنامه غذایی شما بر اساس گیاه خواری است اما مجاز به مصرف حد متعادلی از گوشت و سایر محصولات حیوانی نیز خواهید بود.
رژیم نیمه گیاه خواری توسط داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه ایجاد شد تا به مردم کمک کند از مزایای گیاه خواری بهره‌مند شوند و در عین حال از محصولات حیوانی در حد اعتدال نیز لذت ببرند.
افرادی که رژیم نیمه گیاه خواری را به عنوان برنامه غذایی و سبک زندگی خود برمی‌گزینند؛ بر این عقیده‌اند که هم به حفظ سلامتی خود و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک می‌کنند و هم با مصرف گوشت کمتر، به سلامت محیط زیست و کاهش تغییرات اقلیمی یاری می‌رسانند.
بیشتر بخوانید: رژیم خام گیاه خواری ۲۰ روزه و معرفی منو برای ۲۰ روز
در واقع آن‌ها معتقدند رژیم نیمه گیاه خواری بهترین انتخاب ممکن است زیرا مزایای گیاه خواری را دارد و به دلیل آزاد بودن حد متعادلی از مصرف گوشت، معایب گیاه خواری را نیز نخواهد داشت.
برخی نیمه گیاه خواران تنها گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و سایر گوشت‌ها و محصولات حیوانی را مصرف می‌کنند. رژیم گیاه خواری در سال‌های اخیر در جهان و ایران طرفداران زیادی پیدا کرده است.
در این شرایط، افرادی که نمی‌توانند مصرف گوشت را به دلایل سلامتی یا علاقه به غذاهای تهیه شده از گوشت، کنار بگذارند؛ رژیم نیمه گیاه خواری را انتخاب می‌کنند.
در مناطق مختلف دنیا، مردم به دلایل گوناگون به گیاه خواری روی می‌آورند. دلایل مذهبی، اقتصادی و احترام به حقوق حیوانات؛ از اصلی‌ترین علل انتخاب گیاه خواری است.
رژیم نیمه گیاه خواری به دنبال این است تا مزایای برنامه غذایی گیاه خواری را حفظ کند و در عین حال معایب آن را تا جای ممکن حذف کند.
بیشتر بخوانید: ۱۶ صبحانه گیاهی؛ معرفی ترکیبی متنوع از سیب زمینی تا بادام زمینی
رژیم فلکسترین
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید که شامل کالری شماری و قوانین فوق‌العاده سختگیرانه نیست و به شما امکان می‌دهد هر از چند گاهی از خوردن گوشت لذت ببرید، به دنبال رژیم غذایی انعطاف‌پذیر باشید.
در ساده‌ترین تعریف، رژیم غذایی Flexitarian، ترکیبی از واژه‌های «انعطاف‌پذیر» و «گیاهخواری» است. این ترکیبی است بین وگان و گیاهخوار با توانایی لذت بردن از محصولات حیوانی هر چند وقت یکبار.
رژیم نیمه گیاه خواری هیچ قانون مشخص و یا تعداد توصیه شده کالری و درشت مغذی‌ها ندارد. در واقع این برنامه، بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی.
متخصصان تغذیه در یک کیلینیک تخصصی تغذیه در اوهایو ایالات متحده آمریکا؛ توصیه‌هایی در ارتباط با رژیم نیمه گیاه خواری دارند که در ادامه این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خوانید.
بیشتر بخوانید : اووگان، رژیم گیاهی تخم‌مرغی با ۷ روش برای جذب مواد مغذی بدن
آنچه باید در مورد رژیم نیمه گیاه خواری بدانید
رژیم نیمه گیاه خواری در رتبه‌بندی بهترین رژیم‌های غذایی US News به‌عنوان رتبه دوم بهترین رژیم غذایی (پس از رژیم غذایی مدیترانه‌ای) فهرست شده است.
رژیم نیمه گیاه خواری، رتبه بالایی دارد زیرا یک روش ساده، سالم و مستقیم برای غذا خوردن است. رژیم نیمه گیاه خواری اساسا یک جایگزین انعطاف‌پذیر برای گیاهخواری است.
بنابراین شما هنوز روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل تمرکز می‌کنید اما گاهی اوقات همچنان از گوشت لذت می‌برید. بنابراین اگر عاشق همبرگر هستید و به همین دلیل رژیم گیاهخواری هرگز به طور کامل برای شما جذاب نبوده است؛ احتمالا رژیم نیمه گیاه خواری برای شما مناسب باشد.
بیشتر بخوانید: خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز
با این حال، شایان ذکر است که این رژیم بر کاهش مصرف کلی گوشت شما تمرکز دارد. عده‌ای از متخصصان معتقدند که مردم جذب این رژیم غذایی می‌شوند زیرا می‌توانند کمی انعطاف‌پذیرتر در این رژیم باشند.
اکثر رژیم‌های غذایی، مستلزم شروع و توقف هستند و وزن می‌تواند دوباره افزایش یابد اما رژیم نیمه گیاه خواری تاکید زیادی بر خوردن یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی دارد که همیشه برای کاهش وزن طولانی‌مدت توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: 8 جایگزین شیر با رعایت کلسیم و ویتامین B12 در شیرهای غیر لبنی
اصول کلی رژیم نیمه گیاه خواری:
- بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید
- به جای حیوانات، روی پروتئین گیاهی تمرکز کنید
- انعطاف‌پذیر باشید و هر از چند گاهی از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کنید
- از کمترین میزان غذای فرآوری شده و طبیعی‌ترین شکل غذاها استفاده کنید
- شکر و شیرینی‌های افزودنی را محدود کنید
بیشتر بخوانید : رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن فوری؛ به همراه مزایا و معایب
دستورالعمل‌های مربوط به گوشت در رژیم نیمه گیاه خواری
همانطور که از نام آن پیداست، این رژیم انعطاف‌پذیر است اما دستورالعمل‌هایی در مورد اینکه چه مقدار و چرا انواع گوشت را باید بخورید، وجود دارد. بسته به میزان تعهد خود، می‌توانید بین 250 تا 800 گرم (9 تا 28 اونس) گوشت در هفته مصرف کنید و این سبک غذا خوردن را دنبال کنید.
جذابیت این روش غذا خوردن این است که شما میزان گوشت مصرفی خود را انتخاب می‌کنید. سه مرحله اساسی در این الگوی غذایی برای کاهش گوشت وجود دارد:
بیشتر بخوانید: پیلاف روسی، غذایی با ۲ دستور پخت برای گیاه خواران و افراد عادی
مرحله 1
هنگامی که فردی برای اولین بار رژیم نیمه گیاه خواری را شروع می‌کند، توصیه می‌شود دو روز در هفته از گوشت صرف نظر کند. در مرحله ابتدایی، باید مصرف کلی گوشت خود را به مدت 5 روز مصرف و در مجموع بیش از 800 گرم (28 اونس) در هفته نگه دارید.
مرحله 2
همانطور که طبق رژیم غذایی خود حرکت می‌کنید و به خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر عادت می‌کنید، سه تا چهار روز در هفته روی پیروی از یک رژیم غذایی کامل گیاهی تمرکز کنید.
در بقیه هفته بیش از 500 گرم (18 اونس) گوشت مصرف نکنید.
بیشتر بخوانید : رژیم گیاهخواری برای دیابتی‌ها؛ آیا گیاهخواری در کنترل دیابت موثر است؟
مرحله 3
5 روز از 7 روز در هفته از یک رژیم گیاهخواری پیروی کنید. در دو روزی که گوشت مصرف می‌کنید، در کل بیش از 250 گرم (9 اونس) نخورید.
انواع گوشت
به یاد داشته باشید، هدف کلی رژیم نیمه گیاه خواری، خوردن بیشتر غذاهای گیاهی مغذی و گوشت کمتر است. هنگامی که گوشت را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید، گوشت گاو، مرغ یا بوقلمون ارگانیک، آزاد، پرورش یافته در مرتع یا علف خوار را انتخاب کنید.
همیشه برش‌های نازک‌تر را انتخاب کنید تا چربی اضافی حیوانی را به حداقل برسانید. از آنجایی که این رژیم، واقعا گیاهخواری نیست، می‌توانید خودتان تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید ماهی مصرف کنید یا خیر.
وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، تمرکز اصلی شما باید روی دریافت بیشتر پروتئین از گیاهان به جای حیوانات باشد.
بیشتر بخوانید : ۱۲ پروتئین گیاهی برای گیاهخواران؛ از میوه و سبزیجات تا عدس و لوبیا
خطرات و فواید رژیم نیمه گیاه خواری
متخصصان تغذیه همیشه روشی را برای خوردن توصیه می‌کنند که بر میوه‌ها و سبزیجات متمرکز باشد. رژیم نیمه گیاه خواری این کار را انجام می‌دهد. به همین دلیل، مزایای متعددی برای این سبک غذا خوردن وجود دارد، از جمله:
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کاهش وزن
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 یا مدیریت پیش دیابت
- ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
این سبک زندگی برای محیط زیست خوب است زیرا مصرف گوشت و سهم خود در تولید کربن را کاهش خواهید داد. حتی با وجود تمام مزایای این الگوی غذایی، هنوز خطراتی برای افراد خاص وجود دارد.
کاهش مصرف گوشت می‌تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12، روی و کلسیم شود. همچنین، برخی از افرادی که از IBS رنج می‌برند، شاید با رژیم غذایی گیاهی دچار مشکل شوند. اگر معضلات گوارشی دارید، بدانید که کدام میوه‌ها و سبزیجات را می‌توانید تحمل کنید.
بیشتر بخوانید: فواید گیاهخواری برای بدن انسان و تاثیر آن بر سلامت جسم
غذاهایی که باید در رژیم نیمه گیاه خواری مصرف کنید
همیشه باید سعی کنید کمترین میزان فرآوری‌شده و طبیعی‌ترین شکل غذاها را بخورید. شما نیازی به نگرانی در مورد شمارش کالری در رژیم نیمه گیاه خواری ندارید، زیرا اگر از غذاهای گیاهی که از زمین کشاورزی تهیه می‌شوند، استفاده می‌کنید، فرآوری نشده‌اند و در طبیعی‌ترین شکل خود خواهند بود.
بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن
در اینجا مواردی است که باید به سبد خرید خود اضافه کنید.
- میوه‌ها
- سبزیجات
- پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا سیاه، نخود و عدس
- غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو
- شیر گیاهی البته شیر لبنی هم در حد اعتدال مناسب است
- تخم مرغ
- لبنیات مثل پنیر و ماست
- آجیل، کره آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم
- روغن‌ها، گیاهان و ادویه‌جات و ترشی‌جات
- گوشت و مرغ (تکه‌های بدون چربی گوشت گاو، سینه مرغ، سینه بوقلمون)
- ماهی (سالمون، تیلاپیا، ماهی کاد، میگو)
- هر چیزی که قند اضافه یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده داشته باشد
تمرکز روی غذاهای گیاهی و نخوردن گوشت زیاد برای برخی افراد واقعا سخت است. امروزه می‌توانید برای شروع، کنسرو لوبیا و سوپ عدس و پاستا بر پایه لوبیا پیدا کنید اما در نهایت حتی بهتر است نسخه‌های خانگی خود را درست کنید. از ماجراجویی با این رژیم نترسید!
بیشتر بخوانید : 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب
یادداشت پایانی
رژیم نیمه گیاه خواری، سبکی از غذا خوردن است که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند و در عین حال گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند.
این برنامه غذایی، نسبت به رژیم‌های کاملا گیاهخواری یا وگان، انعطاف‌پذیرتر است. اگر به دنبال افزودن غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، اما نمی‌خواهید گوشت را به طور کامل حذف کنید، رژیم نیمه گیاه خواری احتمالا برای شما مناسب باشد.