چیت دی یا روز تقلب انگیزه ای برای رژیم غذایی 1 ماه است!

چیت دی یا روز تقلب در برنامه‌های رژیم غذایی به زمانی اطلاق می‌شود که در آن فرد مجاز است هر چیزی که می‌خواهد و میل دارد را مصرف کند. این استراتژی امکان دارد یک روز کامل یا یک وعده غذایی خاص در هفته باشد که بستگی به نوع رژیم غذایی فرد، هدف مدنظر او (رژیم کاهش یا افزایش وزن) و تشخیص متخصص تغذیه دارد.

استفاده از چیت دی در رژیم غذایی کاهش وزن باعث ایجاد انگیزه مضاعف برای رعایت برنامه مشخص شده و تشویقی برای فرد خواهد بود. با استفاده از این استراتژی فرد تمایل کمتری به زیر پا گذاشتن برنامه غذایی پیدا می‌کند. البته باید گفت که رعایت میزان و نوع مواد غذایی مصرفی در چیت دی در روند رژیم فرد موثر است. به همین دلیل افراد باید در میزان، نوع مواد غذایی و تعداد آن‌ها کمی احتیاط به خرج دهند.

در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به بررسی چیت دی یا روز تقلب خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

 

نگاهی کلی به موضوع این مقاله

• در روز یا وعده تقلب افراد می‌توانند هر چیزی که می‌خواهند مصرف کنند
• چیت دی در رژیم کتوژنیک اجرا نمی‌شود
• موثرترین استراتژی کاهش وزن همانی است که فرد می‌تواند به آن پایبند باشد
• وعده غذایی چیت دی به کاهش وزن کمک می‌کند اما تعداد، نوع و میزان مواد غذایی مصرفی در آن وعده کلید اصلی هستند

بیشتر بخوانید: ۶ غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات به همراه روش تهیه

چیت میل یا چیت دی چیست؟

چیت میل (Cheat Meal) یا چیت دی (Cheat Day) به معنای وعده غذایی یا روز تقلب است که فرد در رژیم غذایی مشخص شده خود، روز یا وعده‌ای به عنوان چیت یا تقلب دارد. در این وعده غذایی فرد مجاز است که قوانین سخت‌گیرانه رژیم غذایی خود را زیر پا بگذارد. در این حالت فرد اجازه دارد یک روز یا یک وعده غذایی را به صورت آزادانه مصرف کند.

تئوری پشت این استراتژی غذایی مبتنی بر پاداش، این است که با اجازه دادن به خود در دوره‌های کوتاهی از افراط و راحتی در خوردن، فرد به قوانین تعیین شده در رژیم پایبند باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم دیابت | چه غذاهایی برای دیابتی‌ها بهترین هستند؟

آیا چیت دی دستورالعمل خاصی دارد؟

باید گفت که روش‌های مختلفی برای اجرای رژیم غذایی تقلب وجود دارد. نحوه اجرای آن‌ها برای افراد مختلف بسیار متفاوت به نظر می‌رسند؛ زیرا به ترجیحات و علایق رژیم غذایی فرد بستگی دارند.

همچنین باید اشاره کنیم که مواد غذایی مصرفی نیز به دلیل سلیقه از فردی به فرد دیگر متغیر بوده، اما در اغلب موارد افراد غذاهای پرکالری را انتخاب می‌کنند؛ زیرا این نوع غذاها در رژیم کاهش وزن آن‌ها ممنوع بوده است.

هیچ دستورالعمل خاصی برای زمان یا دفعات تکرار چیت دی وجود ندارد؛ اما اغلب افراد هفته‌ای یک وعده آزاد یا تقلب دارند؛ اما بسته به اهداف سلامتی یا کاهش وزن فرد، امکان تغییر این روند وجود دارد.

به این ترتیب استراتژی چیت دی قابل تطبیق است و در کنار بسیاری از الگوهای رژیم غذایی مختلف اجرا می‌شود. توجه داشته باشید که روش تقلب برای همه سبک‌‎های رژیم غذایی مناسب نیست. بعضی از رژیم‌ها مانند رژیم کتوژنیک نیاز به رعایت دقیق و عدم استفاده از چیت دی دارند. پس با این اوصاف باید گفت که چیت دی در رژیم کتوژنیک اجرا نمی‌شود. این استراتژی تنها در رژیم‌هایی قابل اجرا است که امکان انعطاف‌پذیری دارند.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی کم کالری | هنگام گرسنگی چی بخوریم که چاق نشویم؟

هر چند وقت یکبار می‌توان چیت دی داشت؟

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که حداقل یک وعده تقلب در هفته به سلامت روانی و پایبندی بیشتر فرد کمک می‌کند. باید گفت که هر رژیم غذایی که بسیاری از انواع غذاها را محدود می‌کند، به ویژه آن‌هایی که بیشتر لذت بخش و وسوسه برانگیز هستند، دستوری برای شکست هستند.

همچنین رژیم غذایی باید برای فردی که آن را دنبال می‌کنند واقع بینانه باشد. اینکه هرگز نتواند از غذاهای مورد علاقه مصرف کند، اصلا واقع‌بینانه نیست. افزودن یک وعده غذایی از غذاهای سرگرم‌کننده چیزی را به فرد می‌دهد که مشتاقانه منتظر آن است و به نوبه خود به او کمک می‌کند رژیم را به طور موثرتر و طولانی‌تر دنبال کند.

بیشتر بخوانید : هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم؟

تاثیر چیت دی در رژیم غذایی

مدیریت وزن و تغییرات ترکیب بدن فرآیندهای پیچیده‌‎ای هستند و بدن افراد مختلف به راهبردهای یکسان پاسخ یکسانی نمی‌دهد. همچنین باید گفت که بهترین برنامه غذایی همان برنامه‌ای است که فرد می‌تواند به آن پایبند باشد.

همه می‌دانیم که برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانیم، مصرف کنیم. به این ترتیب اگر بتوانیم یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده را اجرا کنیم و به طور کلی کاهش کالری دریافتی خود را حفظ کنیم، استراتژی تقلب مبتنی بر پاداش یا روز تقلب ممکن است موثر باشد.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی DNA، بهترین رژیم غذایی بر حسب دی ان ای

کاهش وزن و تغییرات متابولیک با استفاده از چیت دی

محققین معتقدند که استفاده از چیت دی به دلیل نوسانات هورمون گرسنگی لپتین منجر به تغییرات قابل اندازه‌گیری در ترکیب بدن و بهبود عملکرد متابولیک می‌شود.

لپتین هورمونی است که مسئول سرکوب احساس گرسنگی است. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی فردی کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کند، سطح لپتین ممکن است کاهش یابد.

همچنین تئوری رایج مدیریت وزن این است که با سطوح پایین‌تر لپتین در گردش، احتمال پرخوری بیشتر می‌شود؛ زیرا هورمون کافی در بدن وجود ندارد که سیگنال‌های رضایت و سیری را برای مغز ارسال کند. این ممکن است منجر به افزایش مجدد وزن شود.

طرفداران استراتژی چیت دی برای کاهش وزن معتقدند که دوره‌های متناوب مصرف غذاهای پرکالری، چرخه هورمونی را فریب می‌دهد تا لپتین بیشتری تولید کند و از تمایل پرخوری مجدد فرد جلوگیری کند.

باید اشاره کرد که هنوز مشخص نیست که چگونه نوسانات سطح لپتین مرتبط با تغییرات وزن بر توانایی افراد برای کنترل رفتارهای غذایی خود و حفظ کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. در نتیجه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی مناسب برای زنان زیبا و سالم

چیت دی و افزایش انگیزه کاهش وزن

یکی از مولفه‌های استراتژی چیت دی این است که با اجازه دادن به فرد برای مصرف مواد غذایی غیرمجاز در وعده‌های مشخص، به او انگیزه بیشتری برای رعایت رژیم غذایی در طول هفته و پایبندی به آن ایجاد کند. اینجاست که استراتژی تقلب با روانشناسی کاهش وزن گره می‌خورد.

برخی افراد با دانستن اینکه روز تقلب آن‌ها نزدیک است می‌توانند به طور موثر در مقابل وسوسه‌های غذایی خود مقاومت کنند؛ اما باید گفت که همه نمی‌توانند به این اصول پایبند باشند.

بیشتر بخوانید : در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای چه مي دانيد

آیا چت دی اثرات منفی و مضر دارد؟

استفاده از برنامه غذایی دارای وعده چیت دی به صورت فزاینده‌ای در انواع رژیم‌های غذایی در حال استفاده است. در حالی که رویکرد تقلب ممکن است برای برخی افراد کارساز باشد، اما احتمال دارد که اثرات مضری نیز ایجاد کند. در ادامه بیشتر با اثرات این استراتژی آشنا خواهیم شد.

بیشتر بخوانید : غذاهای چاق کننده و یک برنامه غذایی ۷ روزه سالم و ایمن برای افزایش وزن

• تقلب یا درمان

کاهش وزن موفق و پایدار چیزی بیشتر از خوردن کالری کمتر است که در یک روز می‌سوزانیم. نگرش نسبت به غذا میزان قابل توجهی بر توانایی فرد برای مقاومت در برابر وسوسه و تنظیم رفتارهای غذایی تاثیر می‌گذارد.

باید گفت که کلمه تقلب یا فریب از نظر فرهنگی بار منفی دارد و فرد را با احساس گناه مواجه خواهد کرد. استفاده از این اصطلاح برای توصیف یک وعده غذایی، امکان دارد توانایی فرد را برای حفظ خودکنترلی حتی در چارچوب غذای آزاد نیز مختل کند.

به این صورت که در مطالعه‌ای سه ماهه محققین متوجه شده‌اند که افرادی که کیک شکلاتی را با جشن مرتبط می‌دانند، نسبت به افرادی که کیک را با احساس گناه مرتبط می‌دانند در اهداف کاهش وزن خود موفق‌تر بوده‌اند.

برای برخی افراد استفاده از کلمات دیگر به جای تقلب با پیام‌های مثبت‌تری همراه است و باعث حمایت بهتر آن‌ها از خود و رفتارهای غذایی سالم، طبق الگویی رژیم غذایی می‌شود.

بیشتر بخوانید: استپ وزنی و ۹ راهکار مقابله با توقف وزن در رژیم‌های غذایی

• پرخوری، جنبه منفی چیت دی

یکی از نگرانی‌های اصلی در مورد استراتژی چیت دی یا چیت میل این است که در برخی افراد پتانسیل برای تشویق به رفتار پرخوری بیشتر می‌شود. باید گفت که روش تقلب مسائل مربوط به خوردن را برای افرادی که با گرایش اعتیادوار به غذا، اختلال در غذا خوردن یا ناتوانی در خودتنظیمی عادات غذایی دارند، تشدید می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که از غذا به عنوان مکانیزم مقابله‌ای استفاده می‌کنند ممکن است بیشتر در معرض پرخوری قرار گیرند. لازم به ذکر است که حتی یک وعده غذایی چیت دی نیز باید سالم و با برنامه باشد. تقلب نباید به این معنی باشد که نشانه‌های گرسنگی و سیری را با این فرض که می‌توانید در روز تقلب خود به اندازه دلخواه از هر غذایی بخورید، نادیده بگیرید.

بیشتر بخوانید : ۲۰ شام رژیمی مختلف؛ از غذاهای فوری تا سیرکننده

• تمرکز روی ظاهر فیزیکی

با توجه به اهمیت رسانه‌های اجتماعی به ظاهر فیزیکی افراد و گاهی غیرواقعی نشان دادن تصاویر از افراد مشهور، امکان صدمه دیدن افراد عادی وجود دارد. به این صورت که از آنجایی که استراتژی تقلب در میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام در رسانه‌های اجتماعی بسیار محبوب است، تصویری غیرواقعی از اندام آن‌ها منتشر می‌کنند که ممکن است برای جمعیت‌های آسیب‌پذیر مضر باشد.

تمرکز بیش از حد بر جنبه‌های سطحی کاهش وزن از نظر روانی آسیب‌زا است؛ زیرا احساس اضطراب را تقویت می‌کند و تمایلات غذایی نابسامان را به ویژه در بین زنان جوان‌تر تشویق خواهد کرد.

مانند هر برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی مهم است که استراتژی تقلب با یک طرز فکر سالم همراه با اهداف و انتظارات واقع بینانه که از سلامت روانی و جسمی حمایت می‌کند، مورد توجه قرار گیرد.

بیشتر بخوانید : لاکتووگان؛ ۴ مزیت شگفت‌انگیز آن در کنترل بیماری‌ و برنامه غذایی ۷ روزه

آیا باید استراتژی‌های دیگری را در کنار چیت دی در نظر گرفت؟

اینکه آیا اجرای استراتژی رژیم غذایی تقلب انتخاب درستی است یا نه، به خود فرد بستگی دارد. به یاد داشته باشید که بهترین و موثرترین برنامه غذایی برنامه‌ای است که بتوانید به مرور زمان به آن پایبند باشید.

گنجاندن چیت دی در رژیم غذایی ممکن است روشی موثر برای حمایت از اهداف سلامتی باشد؛ اما نباید به تنهایی باقی بماند. استراتژی‌های دیگری وجود دارد که ممکن است بخواهید در ارتباط با تقلب در نظر بگیرید تا نیازهای شخصی منحصر به فرد خود را در درازمدت بهتر پشتیبانی کنید.

بیشتر بخوانید : ۹ رژیم بعد اسلیو معده؛ رژیم هفته به هفته بعد از جراحی

1. هوشیار بودن

یکی از چیزهایی که موفقیت استراتژی رژیم غذایی چیت دی را تعیین می‌کند این است که به آنچه می‌خورید توجه داشته باشید – حتی زمانی که یک روز تقلب را سپری می‌کنید – برای این منظور موارد زیر را رعایت کنید:

• غذا خوردن هنگام گرسنگی
• توقف در زمان سیری
• کاهش سرعت هنگام غذا خوردن

این کارها به کاهش تمایلات احساسی و پرخوری کمک می‌کنند و در کاهش وزن موثر هستند.

بیشتر بخوانید: ۱۶ صبحانه گیاهی؛ معرفی ترکیبی متنوع از سیب زمینی تا بادام زمینی

2. تمرکز بر نوع خاصی از استراتژی چیت دی

استراتژی دیگری که ممکن است برای رژیم غذایی مفید باشد، تمرکز روی یک یا دو غذا است، به‌جای اینکه سعی کنید همه آن‌ها را در یک زمان قرار دهید. برای مثال اگر در حال برنامه‌ریزی یک وعده چیت دی هستید، به جای خوردن چیزبرگر، کوکتل شیرین و دسر، فقط یک یا دو مورد از این گزینه‌های دلپذیر را انتخاب کنید.

با تمرکز تنها بر یک خوراکی، با مصرف بیش از حد در طول دوره تقلب، کمتر ترازو را به سمتی ناسالم منحرف خواهید کرد. علاوه بر این می‌توانید به تغذیه سالم ادامه دهید و از غذاهایی که می‌دانید در کنترل خود با مشکل مواجه هستید، خودداری کنید و در عین حال قوانین رژیم خود را تغییر دهید.

این استراتژی‌ها ممکن است برای کسانی که در طول سناریوهای غذا خوردن در کنترل خود مشکل دارند بسیار مفید باشد.

بیشتر بخوانید : قرص سیپروهپتادین،از درمان حساسیت‌ تا رفع بی ‌اشتهایی و افزاش وزن

3. برای موفقیت برنامه‌ریزی کنید

کلید موفقیت با هر تغییر عمده‌ای در سبک زندگی امکان‌پذیر است. اگر برنامه مناسبی انتخاب کنید، احتمال کمتری وجود دارد که تسلیم شوید؛ زیرا این برنامه را برای حمایت از سلامتی خود تنظیم کرده‌‌اید.

در روزهای چیت دی، ممکن است برخی افراد احساس ناراحتی کنند، زیرا متوجه نمی‌‍شوند که چه زمانی باید ترمز خود را بکشند. این فقدان خودکنترلی در دراز مدت اهداف رژیم غذایی آن‌ها را مختل خواهد کرد.

اجرای یک برنامه برای روزهای تقلب – درست مانند روزهای رژیم غذایی معمولی – راه خوبی برای ادامه مسیر است. این بدان معنی است که حتی اگر به خود اجازه می‌دهید غذاهایی را مصرف کنید که معمولا نمی‌خورید، همچنان می‌توانید کنترل خود را بر وضعیت و میزان خوردن حفظ کنید. برای مثال برنامه‌ریزی زمان و مکان وعده غذایی فریب یا آزاد اولین گام مناسب است. اگر می‌دانید که یک جشن تولد یا رویداد اجتماعی دیگری در پایان هفته در پیش دارید، ممکن است عاقلانه باشد که غذای تقلب یا روز خود را حول این رویداد برنامه‌ریزی کنید.

گزینه دیگری که ارزش بررسی دارد این است که روز تقلب را به عنوان زمانی برای ادامه با رویکرد وعده غذایی متعادل و سالم بدون ردیابی کالری و درشت مغذی‌ها تنظیم کنید. این به شما یک استراحت ذهنی از ردیابی بدون افزایش وسوسه از غذاهای خاص می‌دهد.

بیشتر بخوانید : درمان لاغری،خطرات کمبود وزن + ۹ نکته درمان| چرا چاق نمیشویم؟

4. لذت بخش کردن رژیم غذایی روزانه

یکی از عوامل موثر در اینکه چرا حفظ رژیم‌های غذایی دشوار است عدم علاقه فرد به غذایی که می‌خورد است. کنترل سهم و رژیم‌های غذایی برنامه‌ریزی شده ممکن است به تنهایی دشوار باشد و اگر آن را با غذاهایی که از آن‌ها لذت نمی‌برید پر کنید، به کاهش وزن کمکی نخواهد کرد.

فقط به این دلیل که یک غذا سالم تلقی می‌شود به این معنی نیست که شما ملزم به خوردن آن هستید. ناگفته نماند، خوردن غذاهایی که از آن‌ها متنفر هستید شرط لازم برای رسیدن به اهداف سلامتی و کاهش وزن نیست.

ترکیب غذاهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، حتی زمانی که روز تقلب ندارید، می‌تواند ابزاری عالی برای ایجاد احساس خوب و پایبندی به رژیم غذایی باشد. همچنین به فرد کمک می‌کند تا در روزهای چیت دی، خودکنترلی بیشتری داشته باشد.

بیشتر بخوانید : چاقی صورت؛۱۳ روش طبیعی از یوگای صورت تا مصرف آلوئه‌ورا و سیب

5. اثرات روانی چیت دی را در نظر بگیرید

یک طرف دیگر در استراتژی روز تقلب وجود دارد و آن هم اثرات روانی این فرآیند است. روانشناسان و متخصصان تغذیه اغلب بر این باورند که استفاده از چیت میل یا چیت دی برای ارضای هوس به افراد کمک می‌کند به رژیم‌های غذایی محدودکننده خود پایبند باشند.

 

چیت دی در رژیم کم کربوهیدرات

فردی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیرونی می‌کند، بهتر است که در چیت میل یا چیت دی از غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کند. صرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات برای بالا نگه داشتن متابولیسم کافی نیست؛ اما از آنجایی که روز پرکربوهیدرات از نظر فنی یک روز تقلب واقعی نیست (بلکه بخشی از برنامه رژیم غذایی است)، فرد می‌تواند یک وعده تقلب دیگر را نیز اضافه کند.

بیشتر بخوانید : رژیم چاقی با شیر خشک شایعه‌ یا واقعیت +عوارض احتمالی آن

وعده آزاد یا تقلب در رژیم غذایی معمولی

اگر از یک رژیم غذایی معمولی پیروی می‌کنید که در آن همه مواد (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) کاهش می‌یابند – می‌توانید در مورد یک وعده غذایی یا یک روز تقلب تصمیم بگیرید. انتخاب بین وعده غذایی و روز به متغیرهای زیادی بستگی دارد. به طور کلی هرچه لاغرتر باشید و مدت طولانی‌تری رژیم داشته باشید، وعده تقلب بزرگ‌تر و در برخی موارد بیشتر می‌شود.

بیشتر بخوانید: لاغری با سرکه سیب با اصول درست و در زمان مناسب نتیجه می‌دهد

چیت دی برای افراد لاغر

برای افرادی که کمتر از حد طبیعی چربی دارند (10درصد چربی برای مردان و 20درصد برای زنان) و از رژیم افزایش وزن پیروی می‌کنند، یک روز کامل چیت دی مناسب است؛ اما این موضوع بستگی به واکنش بدن آن‌ها به تقلب دارد.

اگر تقلب مانع از دست دادن چربی نمی‌شود و فقط آن را افزایش می‌دهد، این افراد می‌توانند یک روز تقلب بزرگ‌تر یا حتی بیش از یک روز تقلب داشته باشند. در چنین مواردی هر 4 تا 5 روز یکبار استفاده از چیت دی مناسب خواهد بود.

بیشتر بخوانید : رژیم فستینگ؛ معرفی ۳ مزیت و ۳ مشکل روزه‌داری متناوب

یادداشت پایانی

چیت دی وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی‌شده‌ای است که معمولا در رژیم غذایی فرد استفاده از آن‌ها مجاز نیست. می‌توان گفت که روز تقلب زمانی است که فرد اجازه دارد هر غذایی را که می‌خواهد در طول یک روز یا یک وعده کامل مصرف کند.

روزها یا وعده‌های غذایی تقلب که فضایی را برای افراط و تفریط فراهم می‌کنند، به طور موثری برخی افراد را تشویق می‌کنند که به رژیم غذایی خود پایبند باشند؛ اما ممکن است برای افرادی که دارای گرایش‌های احساسی، پرخوری یا اختلال در خوردن هستند، ناسالم باشند.

استراتژی چیت دی ممکن است در کنار سایر ابزارها، مانند شیوه‌های تغذیه آگاهانه و خودکنترلی، موفق‌تر باشد.

 

سوالات متداول