سندروم زانوی دوندگان|عارضه ای که مخصوص زانوی دوندگان نیست
سندروم زانوی دوندگان که به سندروم درد پاتلوفمورال هم مشهور است، سبب بروز درد در ناحیه زیر یا اطراف کاسه زانو می‌شود. سندروم زانوی دوندگان، یک معضل شایع است که به دلیل استفاده بیش از حد از ناحیه زانو ایجاد می‌شود. سندروم زانوی دوندگان، سبب بروز درد در جلو زانو و مچ پا می‌شود که در ادامه بیشتر در مورد آن خواهیم گفت.
سندروم زانوی دوندگان
درد در بخش جلوی زانو معمولا به علت آسیب مفصل استخوان کشکک است و سندروم زانوی دوندگان نام‌گذاری شده است. سندروم زانوی دوندگان حدود 17٪ آسیب‌های مربوط به دویدن را شامل می‌شود که نشان می‌دهد رواج زیادی دارد. مفصل پتلوفمورال که این سندورم به اسم آن نیز شهرت دارد، استخوان کشکک زانو را روی استخوان ران حرکت می‌دهد.
فشار ناشی از دویدن ممکن است منجر به آسیب و التهاب کشکک زانو شود که روی بخش پایینی استخوان ران قرار دارد. مشکلی که در مورد آن صحبت می‌کنیم، شامل اختلالات زیر است:
- سندروم درد قدامی زانو
- بدشکلی پاتلوفمورال
- پاتلا کندرومالاسی
- سندروم باند ایلیوتیبیال
سندروم زانوی دوندگان منحصر به دوندگان نیست و حتی اشخاص غیرورزشکار نیز ممکن است به آن مبتلا شوند. زانودرد معمولاً هنگام دویدن، پایین رفتن از پله و نشستن طولانی‌مدت، افزایش می‌یابد.
بیشتر بخوانید: درمان ساییدگی زانو، بهترین درمان برای ساییدگی مفصل زانو
علت ایجاد سندروم زانوی دوندگان چیست؟
سندروم زانوی دوندگان ممکن است در اثر نقص ساختاری یا شیوه خاص راه رفتن یا دویدن ایجاد شود. علل دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- حالتی که کشکک زانو بیش از حد در مفصل ساییده شود
- عضلات و ماهیچه‌های ضعیف یا نامتعادل ران
- گرفتگی همسترینگ
- آسیب تاندون‌های آشیل
- ضعف عضلات و ماهیچه‌های پا
- راه رفتن یا دویدن با چرخش پا، طوری که ماهیچه‌های ران و کشکک زانو به سمت بیرون حرکت کنند
- فشار بیش از حد به زانو
- ضربه مستقیم به کشکک زانو
- کندرومالاسی کشکک
- تراز نبودن کشکک زانو با استخوان ران
- گرم کردن نامناسب
در ادامه به توضیح بیشتر در مورد عوامل شایع‌تر در ایجاد سندروم زانوی دوندگان می‌پردازیم.
بیشتر بدانید: رباط زانو نقشی اساسی در کارکرد مفصل دارد، پس مراقب آن باشید
فشار بیش از حد به زانو
خم شدن مکرر زانو یا انجام بسیاری از تمرینات با فشار زیاد، مانند لانگ و پلایومتریک (تمرینات انفجاری و پرشی)، می‌تواند به بافت‌های داخل و اطراف زانو آسیب برساند و سبب زانودرد شود. برای بسیاری از اشخاص، دویدن اعتیادآور است. اغلب افراد با استقامت و سرعت خود در مراحل اولیه دویدن، پیشرفت خود را مشاهده خواهند کرد، زیرا دویدن نیاز به فنون و قوانین پیچیده‌ای ندارد. در نتیجه، هوس می‌کنند بیشتر و سریع‌تر بدوند.
ورزش باعث تجزیه بافت‌ها می‌شود و بسته به شدت جلسه نیاز به استراحت دارد تا بهبود یابد. اگر همچنان برنامه دویدن خود را بدون برنامه ریزی استراتژیک برای روزهای استراحت ادامه دهید، بافت پاهای شما همچنان تجزیه می‌شود و منجر به صدماتی مانند سندروم زانوی دوندگان می‌شود.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش زانودرد که نتیجه آن‌ها شما را شگفت‌زده می‌کند
ضربه مستقیم به زانو مانند زمین خوردن
اگر هریک از استخوان‌های باسن تا مچ پا از جمله کاسه زانو از موقعیت صحیحی برخوردار نباشند، می‌توانند فشار زیادی را بر نقاط خاصی وارد کنند. سپس کشکک شما به آرامی از طریق شیار زانو حرکت می‌کند که می‌تواند باعث زانودرد شود.
در حقیقت، تصادفات گاهی اوقات تأثیر مستقیمی روی زانو ایجاد می‌کنند. این اتفاق منجر به فشار قابل توجهی از زانو به داخل شیار می‌شود و در نتیجه باعث ایجاد التهاب در این ناحیه می‌گردد.
بیشتر بخوانید: 12علت ورم پا |10درمان خانگی ورم پا|خواص بالا نگه داشتن پاها
مشکلات مربوط به پاها
اگر مفاصل پا و اطراف آن‌ها بیش از حد نیاز حرکت کنند، کف پا صاف باشد، یا هنگام قدم گذاشتن، پا به سمت پایین و داخل بچرخد، سندروم زانوی دوندگان می‌تواند به وجود بیاید. این معضلات اغلب راه رفتن شما را تغییر می‌دهند که می تواند منجر به زانودرد شود.
بیشتر بخوانید: زانو درد را بهتر بشناسیم؛ ۱۱ علت و ۷ راه خلاص شدن از زانودرد
ماهیچه‌های ضعیف یا نامتعادل ران
عضلات چهارسر که همان ماهیچه‌های بزرگ جلوی ران هستند، هنگام خم شدن یا کشش مفصل، زانو را در محل خود نگه می‌دارند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف یا دچار گرفتگی شوند، ممکن است کشکک زانو در نقطه مناسب نماند.
بیشتر بخوانید: تعویض مفصل زانو؛ جراحی سخت با نتیجه ایده‌آل با اطمینان گام بردار!
کندرومالاسی کشکک
کندرومالاسی کشکک یا Chondromalacia patella، عارضه‌ای است که در آن غضروف زیر کشکک زانو شکسته می‌شود.
تراز نبودن کشکک زانو با استخوان ران
ساختار بدن همه ما کاملا شبیه به هم نبوده و بدن همه افراد در سمت چپ و راست کاملا متقارن نیست. کاسه زانو یک استخوان شناور است که در بالای شیار زانو بالای استخوان ران قرار دارد. وقتی زانو را خم و راست می‌کنید، کشکک به سمت بالا و پایین می‌لغزد. وقتی کشکک در جهت درست سر بخورد، هیچ دردی را تجربه نخواهید کرد.
اگر کشکک از مسیر مورد نظر خود منحرف شود، باعث اصطکاک و در نتیجه التهاب و زانودرد می‌شود. تراز نبودن کشکک زانو با استخوان ران اغلب با شکل ساختاری استخوان‌های پای شما مرتبط است و شما را مستعد سندرم زانوی دوندگان می‌کند.
بیشتر بخوانید: خالی کردن زانو، بررسی درمان و علت خالی شدن پا هنگام راه رفتن
گرم کردن نامناسب
گرم کردن بدن یکی از اجزای مهم تمرین است که اغلب مورد غفلت قرار می‌گیرد. ماهیچه‌های ما از الیافی تشکیل شده‌اند که خاصیت کشسانی دارند. ورزش بدون گرم کردن مناسب شما را مستعد فشار عضلانی می‌کند. مشابه بیرون آوردن نوار الاستیک (نوار چسبی که معمولا دو برابر طول اولیه خود کش می‌آید) از یخچال و کشش شدید آن که احتمالاً باعث پارگی می‌شود.
بیشتر بدانید : درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
علائم سندروم زانوی دوندگان
رایج‌ترین نشانه این عارضه، درد کشکک زانو است که در زمان پیاده‌روی یا پایین رفتن از پله‌ها افزایش می‌یابد. نشانه‌های این عارضه معمولاً با درمان زانودرد به شکل محافظه‌کارانه و غیرتهاجمی نظیر تغییر در میزان فعالیت یا کاردرمانی کاسته می‌شوند.
به طور کلی موارد زیر شایع‌ترین علائم سندروم زانوی دوندگان هستند:
- درد در داخل و اطراف کشکک زانو که هنگام فعالیت رخ می‌دهد
- درد بعد از نشستن طولانی‌مدت یا خم شدن زانوها که این امر گاهی باعث ضعف یا احساس بی‌ثباتی می‌شود
- مالیدن، ساییدن یا صدای کلیک کردن زانو که هنگام خم و راست شدن زانو می‌شنوید
- زانویی که به لمس و فشار حساس است
بیشتر بخوانید: چرا پی آر پی زانو یکی از بهترین روش‌های درمان زانودرد است؟
تشخیص سندروم زانوی دوندگان
پزشک متخصص می‌تواند با بررسی سابقه سلامتی و انجام معاینه فیزیکی، سندروم زانوی دوندگان را تشخیص دهد. ممکن است برای ارزیابی زانو از اشعه ایکس استفاده شود. در حالی که مردان و زنان فعال ممکن است به یک اندازه آسیب ببینند، برخی از آسیب‌های ورزشی بیشتر بر زنان تأثیر می‌گذارند.
پزشک متخصص بهترین درمان زانودرد را بر اساس موارد زیر تعیین می‌کند:
- سن
- سلامت کلی و سابقه سلامتی شما
- میزان زانودرد
- اینکه چقدر می‌توانید از داروها، روش‌ها یا درمان‌های خاص استفاده کنید
- اینکه انتظار می‌رود این شرایط چقدر طول بکشد
به طور کلی، هرگونه فعالیتی که مکررا بر مفصل زانو فشار وارد کند، می‌تواند باعث این اختلال شود. این امر می‌تواند شامل پیاده‌روی، اسکی، دوچرخه‌سواری، پرش و بازی فوتبال باشد.
طبق نظر دانشکده پزشکی هاروارد، سندروم زانوی دوندگان در زنان بیشتر از مردان شایع است؛ به ویژه در زنان میانسال. افرادی که اضافه وزن دارند هم مستعد ابتلا به این اختلال هستند.
بیشتر بدانید: درمان خانگی زانودرد با این 15 راه مفید
پیشگیری از درد پاتلوفمورال
آیا می‌توان از زانوی دونده جلوگیری کرد؟
جلوگیری از سندروم زانوی دوندگان شامل وارد نکردن فشار زیاد روی زانو است. شما می‌توانید این کار را با کمک موارد زیر انجام دهید:
- کاهش وزن در صورت نیاز
- حرکات کششی قبل از دویدن
- انجام ندادن فعالیت‌های سنگین به‌صورت یک‌باره
- پوشیدن کفش‌های مناسب دویدن
- فشار نیاوردن روی زانو یا خم نشدن روی یک پا
بیشتر بخوانید: درمان پارگی مینیسک زانو با روش‌های خانگی، ورزشی و جراحی
درمان سندروم زانوی دوندگان
درمان‌های ساده همچون استراحت و قراردادن یخ روی زانو در اکثر موارد جهت درمان درد کشکک کارساز است. گاهی فیزیوتراپی یا حتی جراحی جهت تسکین درد لازم می‌شود. به طور کلی، بهترین روش درمانی برای سندروم زانوی دوندگان این است که دویدن را متوقف کنید تا بتوانید بدون زانودرد، دوباره بدوید. درمان‌های رایج ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- استراحت:
از فشار مکرر روی زانو خودداری کنید - کمپرس سرد:
برای کاهش درد و تورم، یک بسته یخ را تا 30 دقیقه در روی زانو قرار دهید و از وارد کردن هرگونه گرما پس از آن به زانو خودداری کنید - تمرینات بالا نگه‌داشتن ساق پا:
هنگام نشستن یا دراز کشیدن یک بالش زیر زانو قرار دهید تا از تورم بیشتر جلوگیری شود. به زبان ساده، می‌توانید بخوابید و زیر پای خود چند بالش قرار دهید تا پای شما رو به بالا قرار بگیرد - زانوبند :
بریس یا زانوبند طبی برای حمایت بیشتر و تسکین درد به شما کمک می‌کند. بنابراین زانو را زانوبند ببندید تا تورم محدود شود اما نه آنقدر محکم که باعث تورم زیر زانو شود. - در صورت نیاز به تسکین درد، می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن بدون نسخه استفاده کنید. استامینوفن، ماده فعال موجود در تیلنول نیز می‌تواند مفید باشد. حتما قبل از مصرف این داروها با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا داروهای تجویزی دیگری مصرف می‌کنید
- تمرینات کششی و تقویتی:
هنگامی که درد و تورم فروکش کرد، پزشک ممکن است تمرینات خاص یا فیزیوتراپی را برای بازگرداندن قدرت کامل و دامنه حرکتی زانو توصیه کند. این تمرینات ممکن است زانوی شما را تقویت کنند. - کفی و کفش طبی:
- ممکن است لازم باشد از کفش‌هایی استفاده کنید که به کفش‌های ارتوپدی معروف هستند. کفی‌های کفش طبی هم کارساز هستند
- جراحی:
در صورت آسیب دیدن غضروف یا نیاز به تنظیم مجدد کشکک زانو، جراحی توصیه می‌شود
در ادامه بیشتر در مورد تمرینات مفید برای درمان سندروم زانوی دوندگان توضیح می‌دهیم:
بیشتر بدانید: جراحی آرتروز زانو، یک تصمیم بسیار مهم
فوم رولینگ روی نوار ایلیوتیبیال
به پهلو بخوابید و فوم رول را در زیر پای پایینی قرار دهید. به آرامی بدن خود را با استفاده از بازوها و ساق پا به سمت فوم رول حرکت دهید. به آرامی باند را بالا و پایین بچرخانید. پا را تا جایی بالا بیاورید که احساس فشار کنید و سپس پایین ببرید.
بیشتر بخوانید: علت درد زانو از نوجوانی، میانسالی تا سالمندی
کشش عضلات چهار سر ران
برای تعادل با یک دست روی دیوار تکیه کنید. مچ پای خود را به سمت باسن بالا بیاورید و مچ پا را بگیرید. مچ پای خود را به سمت بالا بکشید تا کششی در امتداد جلوی ران احساس کنید. این حالت را نگه دارید تا زمانی که شروع به احساس فشار کنید.
بیشتر بخوانید: زانودرد عصبی چیست و چگونه به آن دچار نشویم؟
کشش همسترینگ
روی یک صندلی بنشینید و یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید. پشت خود را صاف کرده و سپس خم شوید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که شروع به احساس کشش در پشت ساق پا کنید. این حالت را نگه دارید تا زمانی که شروع به احساس فشار کنید.
بیشتر بخوانید: عوارض جراحی تعویض مفصل؛ گاهی عفونت از سرطان خطرناک‌تر است!
کشش عضلات پشت ساق
بایستید و دو دست خود را روی دیوار قرار دهید. پاشنه عقب را روی زمین نگه دارید و به سمت جلو حرکت کنید. این کار را ادامه دهید تا کشش در ناحیه ساق پا احساس شود. این حالت را نگه دارید تا زمانی که شروع به احساس فشار کنید.
تمرین قدرتی برای سندرم درد پاتلوفمورال
دویدن شامل یک سری حرکات پیچیده است که برای انجام پذیرفتن نیاز به همکاری گروه‌های زیادی از ماهیچه‌ها دارد. قدرت ناکافی در برخی از ماهیچه‌ها منجر به تغییر در مکانیک دویدن شما می‌شود. به ویژه هنگامی که خسته هستید. حرکات اسکوات ممکن است به شما در حل این مشکل کمک کند.
بیشتر بخوانید: اگر این علائم آرتروز زانو را دارید، به دنبال بهبودی باشید
چه زمانی زانوی من بهتر می‌شود؟
افراد با سرعت‌های مختلف بهبود می‌یابند. زمان بهبودی شما به ویژگی‌های بدن و میزان و نوع آسیب شما بستگی دارد. در حالی که روند بهبود را طی می‌کنید، باید به زانوی خود استراحت بدهید حتی اگر زانودرد کمتر شده است. این بدان معنا نیست که باید ورزش را رها کنید. فقط روش‌های جدیدی را امتحان کنید که به مفصل شما آسیب نرساند.
اگر اهل دویدن هستید ، به جای آن در استخر، شنا کنید. با حوصله روند بهبودی را طی کنید و برای انجام فعالیت‌های قبلی یا چالش‌های جدید عجله نکنید تا روند درمان زانودرد به خوبی طی شود و دوباره سلامت کامل زانوی خود را بازیابید. اگر سعی می‌کنید قبل از بهبودی به تمرینات خود بازگردید، ممکن است برای همیشه به مفصل آسیب برسانید.
به سطح قبلی فعالیت بدنی خود باز نگردید تا زمانی که:
- بتوانید بدون زانودرد را کاملاً خم کرده و صاف کنید
- هنگام راه رفتن، دویدن آهسته، دویدن سریع یا پرش، هیچ‌گونه دردی در زانو احساس نکنید
- عملکرد زانوی آسیب‌دیده شما مثل زانوی سالمتان شود یا به حالت قبل و سلامت خود برگردد
بیشتر بخوانید: زانودرد سالمندان، انواع، علل و راه‌های پیشگیری و درمان آن
خلاصه عارضه سندروم زانوی دوندگان
سندروم زانوی دوندگان، درد مبهمی در قسمت جلوی زانو است. این عارضه ممکن است در اثر نقص ساختاری یا شیوه خاص راه رفتن یا دویدن ایجاد شود. علائم شامل درد، مالش، ساییدن یا صدای کلیک روی کاسه زانو است.
اولین قدم درمان زانودرد شامل دویدن تا زمان از بین رفتن درد است. استفاده از کمپرس سرد، زانوبند و بالا قراردادن ساق پا هم می‌تواند مفید واقع شود. داروهایی مانند ایبوپروفن می‌توانند درد را کاهش داده و التهاب را کاهش دهند. تمرینات کششی و تقویتی نیز می‌توانند از سندروم زانوی دوندگان جلوگیری کنند.