9 حرکت اسکات بسیار معروف برای فرمدهی بدن حتی در دوران بارداری
حرکت اسکات یکی از محبوب‌ترین و موثرترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات باسن و پایین تنه است. این حرکت بیش از 50 نمونه مختلف دارد که به راحتی بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام هستند. البته می‌توان با استفاده از دمبل، هالتر و نوارهای کشی ورزشی نیز این حرکات را اجرا کرد.
این حرکت برای تمامی افراد مناسب است، افرادی که مشکلات زانو و لگن دارند یا حتی زنان باردار نیز می‌توانند آن را انجام دهند. تنها نکته مهم این است که این افراد باید حرکات مناسب را انتخاب و آن‌ها را به درستی اجرا کنند.
بسیاری از پزشکان معتقدند که حرکت اسکات برای زنان باردار به ویژه در ماه‌های انتهایی بسیار عالی است و فواید زیادی به همراه دارد که از آن‌ها می‌توان به باز شدن لگن و پایین آمدن نوزاد حین زایمان اشاره کرد. به همین دلیل است که اسکات، تمرین ورزشی مهمی در دوران بارداری به شمار می‌رود.
در این مقاله از مجله علمی سیوطب به بررسی حرکت اسکات در بارداری خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
نگاهی کلی به موضوع این مقاله
- اسکات تمرینی قدرتی، تقویتی و پویا است
- بیش از 50 نمونه مختلف حرکت اسکات وجود دارد
- ورزش کردن و به ویژه حرکت اسکات باعث آسان‌تر شدن زایمان واژینال می‌شوند
- مفاصل بدن در دوران بارداری انعطاف‌پذیرتر هستند
بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش برای چاقی بغل ران؛ اسکات از پهلو تا لانژ جانبی
اسکات چه نوع ورزشی است؟
حرکت اسکات تمرینی تقویتی، قدرتی و پویا است که چندین گروه عضلانی در بالا و پایین تنه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این حرکت به بهبود برنامه ورزشی کمک می‌کند و همچنین تاثیر زیادی در کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین حادثه، بهبود حرکت و هماهنگی بدن و افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل لگن دارد.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش تقویت مچ دست برای داشتن مچی قدرتمند و منعطف
اسکات روی چه عضلاتی بیشتر کار می‌کند؟
اسکات تمرینی است که عضلات پایین تنه را به چالش می‌کشد و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. به طور دقیق این حرکت روی عضلات زیر اثر می‌گذارد:
- عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک (عضلات باسن)
- چهار سر ران (عضلات بخش جلویی ران)
- همسترینگ (بخش پشتی ران)
- عضلات خم‌کننده باسن
- ساق پا
همچنین حرکت اسکات عضلات مرکزی بدن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد که شامل عضلات راست شکم، مایل بیرونی و عرضی شکم، عضلات راست‌کننده ستون فقرات می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش فرم دهی بازو؛ از پشت بازو با دمبل تا تقویت جلو بازو
فواید انجام حرکت اسکات
این حرکت فواید زیادی دارد که در اینجا به 5 مورد آن اشاره می‌کنیم:
-
تناسب اندام و خوش‌فرم شدن باسن
اسکات یکی از چندین نمونه از تمرینات عملکردی به شمار می‌رود که به بدن کمک می‌کنند تا فعالیت‌های روزمره را راحت‌تر انجام دهد. این تمرین برای ارتقاء تحرک، انعطافپذیری و تعادل بدن بسیار مناسب است و خیلی سریع باعث خوش فرم شدن عضلات باسن و ران می‌شود.
-
ایجاد آمادگی جسمانی برای بلند کردن اجسام سنگین
اسکات تنها باعث خوش‌فرم شدن پایین تنه نمی‌شود، بلکه باعث تقویت و ایجاد قدرت در عضلات پایین تنه برای بلند کردن اجسام سنگین نیز خواهد شد. در این شرایط حین بلند کردن یا حل دادن اجسام سنگین، کمر آسیب نمی‌بیند.
-
حرکت سریع با تاثیرگذاری بالا
یکی از مزایای اصلی حرکت اسکات این است که خیلی سریع انجام می‌شود. این حرکت با به کارگیری تمام عضلات پایین تنه باعث فرمدهی سریع آن‌ها خواهد شد.
-
انجام اسکات از صدمات جلوگیری می‌کند
بیشتر آسیب‌های ورزشی در عضلات تثبیت‌کننده ضعیف، رباط‌ها و بافت‌های همبند ایجاد می‌شوند که اسکات به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. بسیاری از افراد در صورت داشتن مشکلات زانو از انجام اسکات اجتناب می‌کنند؛ اما مطالعات نشان داده‌اند که عضلاتی که هنگام انجام اسکات مناسب تقویت و پرورش پیدا می‌کنند، در واقع ثبات زانو را بهبود می‌بخشند و بافت‌های همبند اطراف زانو را تقویت خواهند کرد.
بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش چاق کردن پاها؛ از ددلیفت رومانیایی تا اسکات از جلو و پشت
-
برای انجام آن به تجهیزات خاصی نیاز نیست
انواع مختلفی از حرکت اسکات وجود دارد که شامل استفاده از دمبل با وزنه‌های مختلف، هالتر، نوارهای مقاومتی کشی، توپ ورزشی یا سایر تجهیزات ورزشی است؛ اما باید اشاره کرد که تعداد زیادی از تمرینات اسکات را می‌توان بدون نیاز به تجهیزات انجام داد.
همچنین برای انجام تمرینات اسکات به رفتن به باشگاه ورزشی نیاز نیست؛ بلکه می‌توان این تمرین را در هر جایی مانند خانه، پارک، حیات، محل کار یا هتل انجام داد.
تعداد مجاز حرکت اسکات در روز
انجام تمرینات مختلف اسکات در روز باعث آسیب‌دیدگی نمی‌شود؛ مگر اینکه در روز بیش از صدها تمرین اسکات انجام دهید یا حین تمرین از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
به طور کلی پیشنهاد می‌شود که افراد روزانه سه ست 10 تا 20 تایی، سه مرتبه در هفته اسکات بزنند. این کار باعث می‌شود عضلات پایین تنه به خوبی تمرین داشته باشند و در این بین زمان لازم برای ریکاوری نیز وجود خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا
حرکت اسکات چقدر کالری می‌سوزاند؟
محاسبه مقدار کالری‌سوزی بدون استفاده از دستگاه‌های پیشرفته و خاصی مانند FitBit بسیار سخت است؛ میزان کالری‌سوزی بستگی به موارد زیر دارد:
- قد و وزن
- سطح تناسب اندام
- نسبت عضله به چربی
- میزان و شدت ورزش و تمرینات
با این اوصاف باید گفت که نگران میزان کالری سوزی نباشید و روی درستی و نحوه انجام تمرینات خود تمرکز کنید.
بیشتر بخوانید: ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
آیا حرکت اسکات در دوران بارداری مجاز است؟
در دوران بارداری بهتر است زنان از پریدن یا فعالیت‌های شدید پرهیز کنند؛ مگر اینکه قبل از بارداری در سطح بالایی تمرین می‌کردند. البته باید گفت که تمرینات مقاومتی سنگین به دلیل خطر آسیب‌دیدگی در دوران بارداری توصیه نمی‌شوند.
در دوران بارداری هورمونی به نام ریلکسین (relaxin) تولید می‌شود که باعث شل شدن رباط‌ها و مفاصل بدن خواهد شد. به همین دلیل امکان دارد مادران باردار احساس انعطافپذیری بیشتری داشته باشند، اما بهتر است از کشش بیش از حد خودداری کنند.
با بزرگ‌تر شدن شکم در ماهای انتهایی بارداری، مرکز ثقل بدن تغییر خواهد کرد، به همین دلیل زنان باید تمرینات ورزشی و حتی راه رفتن را خیلی آرام و به صورت کنترل شده انجام دهند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن
زنان باردار چه موقع باید تمرین ورزشی خود را متوقف کنند؟
زنان باردار اگر با علائم زیر مواجه شدند، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنند:
- سرگیجه
- درد
- خونریزی واژینال
- تنگی نفس
- ضربان قلب تند
- درد قفسه سینه
- نشت مایع واژن
- انقباضات رحمی
- گرفتگی عضلات
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش چاقی بازو زنان و مردان به همراه افزایش قدرت و زیبایی
فواید حرکت اسکات در بارداری
فواید این تمرین در دوران بارداری عبارتند از:
- افزایش انعطافپذیری عضلات کشاله ران
- قوی شدن عضلات
- کاهش زمان زایمان طبیعی
- کاهش یبوست
- باز شدن فضا برای جنین
همچنین انجام ورزش و چاقی در بارداری با هم رابطه معکوسی دارند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که زنانی که بارداری عادی دارند از ورزش غافل نشوند.
بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی چاقی و ۶ تمرین برای رسیدن به تناسب اندام
انواع حرکت اسکات
بیش از 50 نمونه حرکت اسکات وجود دارد که تمامی آن‌ها برای عضله‌سازی و تقویت پایین تنه بسیار عالی هستند. در این قسمت تعدادی از رایج‌ترین نمونه‌های این حرکت را معرفی خواهیم کرد:
1. اسکات جام
این حرکت برای فرمدهی و تقویت عضلات باسن، ران و کشاله ران بسیار عالی است و اکثر افراد می‌توانند خیلی راحت آن را انجام دهند.
روش انجام:
- یک دمبل با وزن بین 3 تا 7 کیلوگرم (انتخاب وزن بستگی به قدرت بدنی و توانایی بدنی شما دارد) انتخاب کنید
- دمبل را جلوی سینه خود نگه دارید
- پاها را دو برابر عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون باز کنید
- سپس به آرامی سعی کنید زانوهای خود را خم کرده و بشینید
- سر، سینه و کمر باید در این زمان صاف باشند و مراقب باشید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند
این تمرین را در سه ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| ۱۰ حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن
2. اسکات پرشی
اسکات پرشی تمرینی عالی و موثر برای عضلات پایین تنه است. این تمرین درست مانند اسکات ساده است، با این تفاوت که در هنگام بلند شدن باید پرش انجام دهید.
روش انجام:
- حالت اولیه حرکت اسکات را بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- زانوهای خود را خم کرده و بشینید
- کمر، سر و سینه صاف باشند
- سپس در هنگام بلند شدن با فشار به انگشتان پا، به سمت بالا پرش کنید و بعد به آرامی روی کف پا قرار بگیرید
- بلافاصله حرکت بعدی را انجام دهید
- این تمرین را در سه ست 10 تا 12 تایی انجام دهید
بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت
3. اسکات ضربه جانبی
اضافه کردن یک ضربه به اسکات باعث می‌شود که این تمرین قدرتی به تمرین کاردیو (تمریناتی که باعث افزایش ضربان قاب و تنفس می‌شوند) تبدیل شود.
روش انجام:
- حرکت اسکات ساده را انجام دهید و بشینید (برای انجام این حرکت پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند)
- سپس همان‌طور که می‌خواهید از حالت اسکات بلند شوید، پای راست خود را از بغل بلند کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید
- بلافاصله پا را پایین بیاورید و حرکت اسکات ساده را انجام دهید
- این بار در حین بلند شدن، پای چپ خود را بلند کنید
- این تمرین را در سه ست 10 تا 12 تایی انجام دهید
توجه داشته باشید که هر ضربه با پای چپ و راست یک حرکت محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: ورزش بعد از غذا و ۲ اولویت مهم غذایی برای حفظ منبع اصلی انرژی بدن در حین ورزش
4. حرکت اسکات با فشار و چرخش نیم تنه
این حرکت ترکیبی از حرکات تقویتی و پرفشار است که علاوه بر پاها، روی عضلات مورب شکمی و شانه‌ها نیز کار می‌کند.
روش انجام:
- دو دمبل با وزن مناسب (یک تا 2.5 کیلوگرمی) انتخاب کنید
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را از آرنج خم کرده و کنار سینه قرار دهید
- با خم کردن زانوها بشینید، به گونه‌ای که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود و کمر، سر و سینه صاف باشند
- سپس پاشنه‌ها را فشار دهید تا بایستید
- در این حین دست‌های خود را بالای سر ببرید و نیم تنه را به سمت چپ بچرخانید
- سپس بلافاصله در حالت اسکات قرار گرفته و این بار موقع بلند شدن، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید
این تمرین را 10 مرتبه برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
بیشتر بخوانید : لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با ۸ رقص محبوب
5. حرکات اسکات مناسب برای دوران بارداری
به دلیل حساس بودن دوران بارداری چندین نمونه حرکت اسکات پیشنهاد می‌شود که نسبت به سایر حرکات ایمن‌تر هستند. این حرکات شامل:
1. اسکات وزن بدن
در دوران بارداری وزن بدن مقاومت کافی را برای تمرین موثر ایجاد می‌کند؛ اما افراد می‌توانند با گرفتن دمبل با وزن مناسب در هر دست یا با قرار دادن هالتر روی شانه‌های خود فشار بیشتری حین این تمرین به بدن خود وارد کنند.
روش انجام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- اگر وزنه یا هالتر استفاده نمی‌کنید، بازوهای خود را مستقیم جلوی بدنتان نگه دارید تا تعادل بیشتری داشته باشید
- سعی کنید تا جایی که راحت هستید بنشینید، به گونه‌ای که کمرتان صاف باشد
- وزنتان را روی پاشنه پا قرار دهید
- توجه داشته باشید که زانوهایتان را از نوک انگشتان پا جلوتر نگه ندارید
- به حالت اولیه برگردید و عضلات باسن خود را در مسیر برگشت به بالا منقبض کنید
- این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید : ایروبیک دنس؛ معرفی ۵ تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
2. سومو اسکات
حرکت اسکات سومو (Sumo) عضلات داخلی ران و باسن را هدف قرار می‌دهد. همچنین حرکت کششی عالی برای باز کردن عضلات باسن است.
توجه: مفاصل بدن در دوران بارداری انعطاف‌پذیرتر هستند، بنابراین به راحتی می‌توانید با کشش بیش از حد، خود را تحت فشار قرار دهید. پس سعی کنید از دامنه حرکتی طبیعی خود عبور نکنید
روش انجام حرکت اسکات سومو:
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. توجه کنید که انگشتان پا به سمت بیرون باشند
- کمی زانوهایتان را خم کنید، به گونه‌ای که زانوها در راستای انگشتان قرار بگیرند
- سعی کنید در حالت اسکات پایین بروید تا جایی که راحت هستید
- در این زمان کمر را صاف نگه دارید، وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید و زانوها را در پشت یا راستای انگشتان پا نگه دارید
- در طول این حرکت باید پاهای خود را به سمت بیرون نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت یکدیگر خم نشوند
- به حالت اولیه برگردید، عضلات باسن خود را در راه برگشت فشار دهید (منقبض کنید)
- این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
3. حرکت اسکات به دیوار با توپ ورزشی
این تمرین، سطحی از بی‌ثباتی را برای درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی اضافه می‌کند. در صورتی که حین انجام آن زانوهایتان دچار درد یا ناراحتی شد، فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنند پایین بروید.
روش انجام حرکت اسکات به دیوار با توپ:
- پشت به دیوار بایستید و یک توپ ورزشی بین دیوار و قسمت پایین کمر خود قرار دهید
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- برای حفظ تعادل، بازوهای خود را مستقیم در مقابل بدنتان نگه دارید
- شکم را منقبض کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید ناف خود را به سمت توپ پشت کمرتان بکشید
- سپس آرام بنشینید. در این حالت باید زانوها یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند
- نشستن در حالت اسکات را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید ادامه دهید
- در این زمان باید کمر و شانه‌ها صاف باشند و زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نباشند
- به حالت اولیه برگردید و عضلات باسن خود را در مسیر بالا منقبض کنید
- این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
4. حرکت اسکات عمیق با انقباض کف لگن
کف لگن گروهی از عضلات است که مانند یک زنجیر از مثانه، رحم و سایر اندام‌ها حمایت می‌کنند. با پیشرفت بارداری، این عضلات ممکن است ضعیف شوند و گاهی منجر به بی‌اختیاری ادرار و سایر مشکلات پس از زایمان شوند. تقویت عضلات کف لگن در هنگام زایمان بسیار مفید است؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود که زنان باردار در این دوران آن‌ها را فعال نگه دارند.
روش انجام:
- رو به دیوار بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید
- تا جایی که می‌توانید در حالت حرکت اسکات بشینید. در صورت امکان تا نزدیک زمین بروید؛ اما مراقب باشید که بیش از حد کشش ایجاد نکنید
- بازوها را در این مدت به رو به جلو نگه دارید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل، آن‌ها را روی دیوار قرار دهید
- همان‌طور که در حالت نشسته هستید، تمرین کگل را انجام دهید. برای این تمرین کافی است که عضلات کف لگن خود را طوری منقبض کنید که انگار می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید
- این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+۸ حرکت کاربردی
5. حرکت اسکات با صندلی
این تمرین برای زنان بارداری که نمی‌توانند حین حرکت اسکات تعادل خود را حفظ کنند یا با اسکات معمولی راحت نیستند، یک اصلاح عالی است.
روش انجام این حرکت اسکات:
- یک صندلی را به دیوار تکیه دهید تا مهاربندی شود. سپس در فاصله 30 سانتی‌متری از آن بایستید
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- روی صندلی بشینید و به آرامی باسن خود را به مدت 1 تا 2 ثانیه روی صندلی قرار دهید
- برای بلند شدن، از عضلات سرینی خود استفاده کنید
- این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید : ایروبیک در خانه و ۲۱ حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی
چه زمانی حرکت اسکات در بارداری ممنوع است؟
در صورتی انجام حرکت اسکات در دوران بارداری ممنوع یا خطرناک است که مادر یا جنین شرایط نرمالی نداشته باشند. از این شرایط غیرطبیعی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- قرار گرفتن جفت سرراهی
- کوتاه بودن گردن یا دهانه رحم
- نارسایی دهانه رحم
- آسیب‌های زانو، مفصل ران یا کمر
- بارداری‌های پرخطر یا خاص
همچنین مواردی وجود دارد که پزشک ورزش و فعالیت‌های غیرضروری را برای مارد باردار ممنوع می‌کند.
بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید
نکات مهم در حین انجام حرکت اسکات
انجام این تمرین ورزشی برای افراد مختلف، حتی در دوران بارداری بی‌خطر است؛ اما هر حرکت یا فعالیتی اگر درست انجام نشود، خطرهایی به دنبال دارد. به همین علت در حین انجام حرکت اسکات باید به موارد زیر توجه کنید:
-
به تکنیک و روش انجام حرکت خود دقت کنید
در حین انجام این حرکت ستون فقرات باید صاف، قفسه سینه به سمت بالا و کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرند. همچنین زانوها نباید جلوتر از نوک انگشتان پا قرار گیرند.
-
حرکات را به آرامی و سر حوصله انجام دهید
عجله کردن در حین ورزش باعث فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل می‌شود. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که تمرینات را به آرامی انجام شوند.
-
به بدن خود توجه کنید
در صورتی که در حین انجام این تمرین به قسمتی از بدن مانند زانوها یا کمر فشار زیادی وارد می‌شود، کمی تامل کنید. سپس تکنیک خود را چک کرده و تا جایی که می‌توانید و راحت هستید حرکت اسکات را انجام دهید. برای حفظ تعادل خود از یک تکیه گاه ایمن استفاده کنید.
همچنین در صورت بروز سرگیجه، حالت تهوع یا نفس تنگی ورزش را متوقف کنید.
بیشتر بخوانید: ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی
یادداشت پایانی
حرکت اسکات، ورزش مقاومتی عالی برای حفظ قدرت و دامنه حرکتی در عضلات باسن، لگن، ران و عضلات کف لگن است. هنگامی که اسکات به درستی انجام شود به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و همچنین انجام آن در دوران بارداری روند زایمان واژینال را راحت‌تر خواهد کرد.
توجه داشته باشید که حرکت اسکات برای مفید بودن نیازی به استفاده از وزنه ندارد و تمام زنان باردار که روند بارداری طبیعی و بدون مشکلی دارند می‌توانند این حرکت را انجام دهند. البته پیشنهاد می‌شود که زنان باردار قبل از انجام برنامه‌های ورزشی با پزشک زنان و زایمان خود مشورت کنند.